Ehitada lihaseid ilma kaalukaotuseta. Kehakiik kodus. Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

Kuid saate teha ka kergemat treeningut - vähem kestust ja intensiivsust. Lihtsad soovitused aitavad lihaskiude õigesti ja valutult taastada pärast mikrotrauma: Juhtige treeningute vahel aktiivset eluviisi. St kahjustatud ei ole mitte lihased, vaid müofibrillid niidid, mis asuvad lihaskiudude sees. Valulikud aistingud püsivad kõigil erineval viisil, kuid tavaliselt on periood kuni viis päeva. Küljelt näevad nad välja sellised: põrandale asetatakse vaip, vaipa pannakse massaažirull ja praktik "veereb" selle peale.

Järgige reeglit 1: 3. Üks tund, kolm korda nädalas.

Kaalukaotus jõusaalis – treening- ja treeningkompleksid meestele või naistele koos videoga

Inimesed, kes pidasid seda treeningukava kinni kuueks kuuks, kogesid nende geeniekspressiooni muutust, mis julgustas nende kehasid eemaldama vereringest rasva; Rootsis Lundi ülikoolis tehtud uuringute kohaselt olid neil ka oluliselt väiksemad vöökohad. Uuringu autorite sõnul võivad ka geneetilised muutused vähendada südamehaiguste riski. Lükake kõvemini. Parim viis lahja lihasmassi loomiseks on raskuste tõstmine või keharaskuse harjutuste tegemine, kuni teid ära kasutatakse.

1. OPCK ›Blogi› Kuidas lihaseid üles ehitada: 10 tõhusat meetodit! - Marjad May
2. Kuidas Ehitada Rohkem Lihaseid Ja Põletada Rasva | Sobivus
3. Nad on need, mida kasutate sellisteks tegevusteks nagu pikkade distantside jooksmine ja vähese mõjuga aeroobsed treeningud nagu Zumba," ütleb Michele Olson, Ph.
4. Rasva poletavad toidud mandlid
5. Mida mitte teha, kui lihased pärast treeningut valutavad - Nihked May
6. Esimese tööpäeva isoleeriv harjutus on säärelihased.
7. Kuidas kaotada kaalu jõusaalis naistele või meestele - klasside ja harjutuste programm algajatele

Ainult üks põhjus, miks raskuste tõstmine muudab teie elu. Kui tunnete, et teie lihased näevad välja suuremad, kui tahaksite, "tõstke küll raskemaid raskusi, kuid ärge suruge end iga kord tõrkele", soovitab Baar. Tutvuge sportlaste ja jõusaalisõprade uhkelt kantud dramaatiliste tilkadega! Miks lihased pärast treeningut valutavad? DOMS või hilinenud lihasvalusündroom on lihasvalus, mis algab tundi pärast treeningut ja haripunkt umbes tunni pärast. Sümptomite intensiivsus väheneb 72 tunni pärast, kuid ajastus ja manifestatsioonid võivad inimestel erineda.

Lihase valulikkuse peamine põhjus on ekstsentrilised lihaste kokkutõmbed, kuna need panevad lihastele palju stressi. Haigus väljendub kõige tugevamalt siis, kui muudate oma treeningprogrammis midagi lisate uut tüüpi treeningut, suurendate komplektide intensiivsust või mahtu või kui olete spordis üldiselt uus. Teie keha hakkab kohanema, et tulevikus oma lihaseid samaks koormuseks ette valmistada.

Sellepärast peate esimest korda jõusaali külastades ja kg raskusega kükke või luningaid tehes olema valmis selleks, et järgmisel päeval võivad teie lihased palju haiget teha. Kui jätkate treeninguga vaatamata valule, muutuvad lihased uuesti ja ebamugavustunne vaibub. Igasugused lihaskontraktsioonid võivad põhjustada valu, kuid ekstsentrilised kokkutõmbed, mille käigus lihas pikeneb, on kõige tavalisem põhjus.

Seda tüüpi kokkutõmbumine toimub allamäge joostes, raskuse langetamisel kükituse põhjas. On tõendeid, et mõne treeningu tagajärjel on ülakeha intensiivsem lihasvalu kui alakehas. Lihase ebamugavustunne on hilinenud lihasvalu sündroomi kõige tavalisem tunnusjoon, kuid esinevad ka muud sümptomid.

Ameerika spordimeditsiini kolledži ACSM andmetel täheldatakse ka vähenenud liikumisulatust, turset, kohalikku hellust ja vähenenud lihasjõudu. Sümptomid ilmnevad järk-järgult pärast treeningut mitte segi ajada ägeda valuga, mis võib tekkida treeningu ajal! Lihasvalu pärast treeningut: müüdid vs. Piimhappe kogunemine. Lihaste kasvu kiirus.

Kõik need laused on seotud DOMS-iga. Kas arvate, et teate sellest olekust kõike, kui iga liigutus on valus? Saate üllatusega teada, mis teie kehas tegelikult toimub. Müüt nr 1: hingeldus on seotud piimhappe ehitada lihaseid ilma kaalukaotuseta lihastesse.

See ei ole tõsi. Treeningu ajal vajab teie keha energiat ja selle jaoks teatud molekulid hävitatakse.

Selle protsessi tulemusel muutub rakkude sisekeskkond happelisemaks. Teie enesetunne on sel hetkel justkui lihased põleksid. Kuid seda ei põhjusta laktaat. Laktaat on metaboolne kõrvalsaadus, mis puhverdab ja aeglustab rakkude hapestumist.

Kehas sünteesitakse laktaati pidevalt, isegi puhkeolekus. See tasandab happe-aluse tasakaalu 30—60 minuti jooksul pärast kehalist aktiivsust. Ajakirjas Clinics in Sports Medicine avaldatud uuring näitab, et DOMS on lihaste ja ümbritsevate sidekudede mikrotraumade tagajärg, mis viib põletikuni.

Ekstsentriline kokkutõmbumine põhjustab tõenäolisemalt valulikkust näiteks haru sirutamisel hantlit hoides seetõttu, et lihas on koormatud rohkem kui kontsentriline kontraktsioon. See on lihaskiudude aktiivne pikendamine stressi all.

Mida mitte teha, kui lihased pärast treeningut valutavad - Tüsistused

Kujutage ette, et tõmbate köie sellise jõuga, et see hakkab pragunema ja rebenema. Müüt nr 2: Kui teie lihased pärast treeningut ei valuta, siis ei teinud te hästi trenni. Kas lihased peaksid pärast treeningut haiget tegema? Oleme sageli uhked DOMSide üle ja usume, et kui lihased pärast trenni ei valuta, siis kippusime halvasti.

Kuid see pole nii. Kui pärast järgmisel päeval treenimist lihased ei valuta, ei tähenda see, et te hästi ei treeninud. Lihaste valulikkust saate tunda 24 tundi kuni kolm päeva pärast treeningut. Kui proovite kolme päeva pärast teha sama treeningut ja ei saa, kuna teie lihased lihtsalt ei suuda tõmbuda, siis treenite te üle. Uuringute kohaselt, mis kasutasid valulike aistingute intensiivsuse hindamiseks skaalat 0 kuni 10, korreleerub valu nõrgalt lihaste kasvuga ega ole nende stressiga kohanemise näitaja.

Miks ei valuta lihased pärast treenimist? On palju tegureid, mis mõjutavad kurguvalu ilmumist erinevatel inimestel. Erinevus võib olla märkimisväärne mitte ainult geneetiliselt seotud inimeste, vaid ka kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste seas.

Niisiis, valulikkus on vaid osa protsessist ega ole parim näitaja, kui tõhusad treeningud on. Müüt nr 3: Mida rohkem treenite, seda vähem tundlik olete DOM-ide suhtes Mida teha lihaste valulikkuse ennetamiseks pärast treenimist? Te tunnete vähem valu, kui keha kohaneb treeninguga ja õpib koormust tõhusamalt lihaskiudude vahel jaotama. Seetõttu on oluline treeningut regulaarselt muuta. Siiski on olemas ka geneetiline komponent, mis vastutab valu ja kurguvalu tundlikkuse eest.

Inimesed jagunevad kolme tüüpi: tundetud, nõrgalt tundlikud ja ülitundlikud. Kui olete ülitundlik, ehitada lihaseid ilma kaalukaotuseta sama koormuse all valulikkust teravamalt kui teised inimesed. Ja kuna te ei saa oma geene muuta, on oluline teada, mis tüüpi olete, et mõista, kuidas teie keha reageerib treeningprogrammi muutustele.

Tõde, kuidas ehitada lihaseid ja põletada rasva Tõde, kuidas ehitada lihaseid ja põletada rasva Olete ilmselt teinud natuke uuringuid, kuidas lihaseid ehitada ja rasva põletada, kuid on hea võimalus, et sattusite mõne müüdi juurde. Pangem need väärarusaamad igaveseks puhkama, et saaksite luua terve, toonuses keha ilma BS-i aega raiskamata. Lihased võivad muutuda rasvaks ja asepeksuks Need kaks on täiesti erinevad koed ega suuda üksteisega võluväel liikuda. Kui te siiski treenimise lõpetate, muutuvad teie rasvarakud suuremaks ja lihaskiud kahanevad, mistõttu võite märgata mõnda muud liigutamist. Lihased kaaluvad rohkem kui rasva Nael rasva ja kilo lihasmassi täpselt sama.

Müüt nr 4: lihaste kahjustused on halvad Jah, DOMS on lihaskiudude mikrotrauma ilming, kuid seda ei saa pidada lihaskahjustuse markeriks. Vajalik on teatav mikrotrauma tase.

Lihaste taastumisel muutuvad nad senisest suuremaks ja tugevamaks. Kuigi neid mehhanisme ei mõisteta hästi, stimuleerib kahjustus arvatavasti lihaste valkude sünteesi ja lihaste kasvu.

Müüt nr 5: venitamine enne ja pärast treeningut on hea ennetusmeetod lihaste valulikkuse ennetamiseks pärast treeningut.

Kahjuks ei. Cochrane'i andmebaasis tehtud uuringute ülevaade, mis käsitles treeningueelse ja -järgse venituse mõju hilinenud lihasvaludele, leidis, et see ei avaldanud mõju tervete täiskasvanute lihasvalulikkusele.

Kaalu kaotamise viisid Lihasmassi suurendamine

Tõepoolest, uuringud on näidanud, et staatiline venitus enne treeningut ei kaitse vigastuste eest ja võib isegi lihasjõudu vähendada. Uuringud näitavad, et treeningueelne staatiline venitus ei kaitse vigastuste eest. Kuna valulikkust ei saa täielikult vältida, peaksite uusi harjutusi järk-järgult "sisestama", andes lihastele aega kohaneda ja taastuda. Iga treening peaks sisaldama soojendust sealhulgas dünaamilist venitust ja lõõgastusharjutusi.

Mida teha, kui sööd pärast treeningut lihaseid? Viivitatud lihasvalu sündroomi leevendamiseks on mitmeid viise. Spordimassaaž on üks parimaid viise. Massaaži mõjul liiguvad rakkudevahelised vedelikud ja veri läbi keha ning see kiirendab mikrotraumadest taastumist.

Ajakirjas Journal of Exercise Rehabilitation avaldatud uuring näitab, et massaaž parandab liikuvust ja aitab leevendada treeningujärgset valu. Mida teha lihaste valulikkuse ennetamiseks pärast treenimist: vahtrullide kasutamine kontrastdušš vahelduv külm ja külm vesi soolavannid suurenenud valgu tarbimine suurendab lihaskiudude sünteesi oomega-3 toidulisandid vähendavad põletikku magama.

Spordimeditsiini kliiniline ajakiri pakub safranilisandeid, mis võivad aidata ka DOMS-i sümptomeid. Vaatamata oma eelistustele tasub kaaluda oma dieeti ja tarbida piisavalt toitaineid, mis aitavad kehal taastuda.

Valige dieet, mis muudab teid paremaks. Kui see on midagi enamat kui lihtsalt trennijärgne valu Mõnikord pingutate treenimisega üle ja tunnete end halvasti. Päris halb. Aga kuidas sa tead, kui see pole ainult valulikkus?? Kui valulikkus püsib 72 tunni pärast ja jääb samaks 96 tunniga, muutub kurnavaks, ilmneb jäsemete märkimisväärne turse või uriin muutub pimedaks, peate pöörduma arsti poole.

Kui see on vigastus, tunnete suure tõenäosusega valu kohe treeningu ajal. Haigus ilmub järk-järgult, sageli järgmisel ehitada lihaseid ilma kaalukaotuseta. Lihaste kahjustuste tagajärjel on piiratud liikuvus ja valu kestab rohkem kui kolm päeva.

Põhimõte on see, et valu ei tohiks vältida ega seda tuleks pidada koolituse tõhususe näitajaks. See ei pea olema teie ainus sobivuse või vastupidavuse mõõtja. Inimeste arvates on kõige olulisem kõvasti tööd teha.

Kuid ühegi treeningu peamine eesmärk ei ole ennast vigastada. Saate luua rohkem lihasmassi, muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks, kui annate lihastele võimaluse puhata ja taastuda. Miks lihased pärast treeningut valutavad ja mida teha Hea valu pärast treeningut "Viivitatud" lihasvalu, mis ilmneb järgmisel päeval või päeval pärast treeningut.

Lihasvalu treeningu lõpus. See on valu, mis tekib lihastes treeningu lõpus, eriti viimastel jõuproovide anaeroobsete harjutuste kordustel. Miks valutavad lihased treeningu lõpus? Tavaliselt on selle valu põhjustajaks piimhape. See koguneb treenimise ajal lihastes. Komplektide vahel on soovitatav püsti tõusta ja käsi ja jalgu lainetada - veri peseb piimhappe ära ja lihased lakkavad haiget tegemast. Teiseks põhjuseks peetakse mikrolihase kahjustusi. Võtmesõnaks on siin "mikro". St kahjustatud ei ole mitte lihased, vaid müofibrillid niidid, mis asuvad lihaskiudude sees.

Pealegi ei purune mitte kõik müofibrillid, vaid ainult lühim.

Tõde, kuidas ehitada lihaseid ja põletada rasva

Tehnilistesse üksikasjadesse laskumata ütleme, et nii piimhappe kui ka müofibrilli rebendid viivad vee sisenemiseni lihasrakkudesse, mille tagajärjel rakud paisuvad ja suruvad valuretseptoritele. Kas lihased peaksid pärast kvaliteetset treeningut alati haiget tegema? Regulaarse treenimisega leevendatakse valu.

Piisava väljaõppe korral ei pruugi lihased haiget teha isegi pärast väga olulist pingutust. Mida teha valu pärast treeningut? Te ei pea midagi erilist tegema. Siin on mõned õpetused soovitava ilme saamiseks. Sammud 1. Valk on oluline komponent lihaste tugevdamisel. Lihasjõu suurendamiseks treenides läheb teie keha neutraalsesse seisundisse ja hakkab lihaseid lagundama.

Valkude imendumine pärast treeningut aitab kehal naasta anaboolsesse seisundisse, et see saaks hakata lihaseid üles ehitama. Siin on mõned kõrge valgusisaldusega toidud, mis tuleks dieeti lisada: Lahja veiseliha.

OPCK ›Blogi› Kuidas lihaseid üles ehitada: 10 tõhusat meetodit!

Nahata kana sisaldab umbes sama valgusisaldust kui veiseliha ja kana on ka väga kasulik toit. Ehitada lihaseid ilma kaalukaotuseta on valgurikas toit nagu veiseliha ja kana, kuid mõned kalad, näiteks tuunikala ja lõhe, on ka suurepärased asendamatute rasvhapete EFA ja Omega 3 allikad, mis mõlemad on tervisele väga kasulikud. Lisaks valgusisaldusele annavad munad ka palju oomega Kui lihased pole taastunud ja olete neid kannatanud, et nad jälle suure rauaga rauda rebiksid, võib see põhjustada negatiivseid tagajärgi.

Kui keha saab uusi vigastusi, ilma et oleks aega taastuda, võib see põhjustada ületreeningu seisundit. See tähendab edusammude puudumist kaalu ja mahu osas, kehva tervislikku seisundit ja psühholoogilist seisundit. Üldiselt ei raiska te mitte ainult oma aega, vaid kahjustades oma tervist. Lihasvalu ei ole lihaste kasvu ega tugevuse näitaja.

Valu on märk sellest, et olete teinud head tööd, et lihased on nende jaoks märkimisväärset stressi saanud. Kuid lihaste kasv, jõu arendamine, vastupidavus sõltub taastumisest. Kui lihastel ei lasta taastuda, ei toimu edasiminekut.

Kas peaksin trennis käimise vahele jätma, kui lihased valutavad? Ei, ära tee. Ja siin on kaks peamist tegutsemisvõimalust: jaotatud treeningud koormus nädala jooksul erinevatele lihasgruppidele või kerge soojendus taastavad treeningud pärast rasket koormust.

Treening ei kahjusta mitte ainult valulikke lihaseid, vaid vastupidi - see võib aidata taastumist. Ainus küsimus on koorma mõõtmes ja olemuses. Treening parandab verevarustust ja kiirendab ainevahetust ning seetõttu taastuvad lihased kiiremini. Kuid koormus ei tohiks olla äärmuslik ja mitte järgmisel päeval.

Ligikaudu öeldes, kui kükitasite hästi, ei pea te paari päeva jooksul uusi rekordeid tormata, kui valu pole veel möödunud, kuid neljarattaliste soojendamine jooksulindil võib aidata neil taastuda. Kas teen õigesti, kui lihasvalu üldse pole?

Ja laias laastus öeldes on see täpselt nii, kui muidugi soovite suurendada jõudu ja lihaste mahtu.

Kehakiik kodus. Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

Kui valu pole, tähendab see tavaliselt seda, et kas teie keha koormus oli nõrk, liiga tuttav. Aja jooksul igavled lihasvalud tuhmuvad, keha harjub sellega ja see on märk piisava stressi saamisest. Kuid see valu ei kao üldse. Valu naaseb ka treeningukavade muutmisel, uute harjutuste omandamisel, mis on edasiliikumiseks vajalik. Mõnel jock-sekti järgijal on isegi põhimõte - koolitust ei tohi kunagi korrata. Siiski on igal pool erandeid: aeg-ajalt leidub inimesi, kellel on hästi treenitud lihased ja võimsad taastumissüsteemid, kellel ei pruugi valus olla isegi pärast olulisi koormusi.

Lisaks, kui te ei plaani oma lihaste ehitada lihaseid ilma kaalukaotuseta ega massi ehitada, kerge koormusega treenida, venitada või lihtsalt treenida, siis ei pruugi mõõduka pingutuse korral lihased üldse haiget teha. Ja see on ka okei. Kõik sõltub teie eesmärkidest. Miks mu pea pärast treeningut keerleb: põhjused, abi, arstide soovitused Meeletu elutempo, vaba aja puudumine on põhjused, miks inimesed harva spordiga tegelevad. Madala aktiivsuse taustal võib esineda mitmeid vaevusi.

Halb enesetunne pärast treeningut on põhjus oma tervisele tähelepanu pöörata. Pearinglus pärast treeningut on keerukama probleemi sümptom. Peapöörituse põhjused pärast treeningut Hapniku puudus. Kui inimene jookseb pikka kaalulangus toidu logileht kiires tempos või teeb intensiivses režiimis jõutreeninguid, võib õhupuuduse tõttu tekkida pearinglus.

Kõiki treeninguid tuleks teha mõõdukas tempos. Suur füüsiline aktiivsus. Sageli hakkavad inimesed spordiga üle pingutama, suurendavad koormust, hakkavad pikema ja pikema treenimisega tegelema. Selle tagajärjel rõhk langeb ja keha ei suuda enam antud intensiivsust säilitada.

Kuidas ehitada rohkem lihaseid ja põletada rasva

Pearinglust võib põhjustada verevoolu järsk muutus ja pulsi muutus, nii et treeningu ajal peate valima optimaalse koormuse, mida keha on võimeline täitma. Dehüdratsioon ilmneb kehatemperatuuri tõusust ja rikkalikust higistamisest. Treeningu ajal peaksite alati vett jooma, kuid mitte kunagi pool pudelit korraga. Te peate jooma väikeste lonksudena, vaheldumisi vee tarbimist lähenemisviisidega kehalisele koormusele.

Tõde, Kuidas Ehitada Lihaseid Ja Põletada Rasva | Sobivus

Pearinglus ilmneb energia ammendumisel. Meie keha on nagu auto. See peab olema täidetud kütusega ja inimesel, kellel on toit. Kehale piisava energia tagamiseks peate vahetult enne treenimist sööma. Soovitatav suupisteks kaks tundi enne treeningut. Haiguste esinemine Millised mehhanismid tekivad kehas, mis aitab kaasa peapöörituse tekkimisele? Sellise haiguse korral peate tegema teatud harjutusi.

Jõutreening aksiaalse koormusega on vastunäidustatud. Ohutuse tagamiseks on parem treenida treeneri järelevalve all. Vestibulaarse aparatuuri rikkumised.

Jäta välja harjutused, mille tõttu inimene võib olla haige. Võtke koormus ilma järskude liikumisteta, tehke kehalist kasvatust aeglaselt ja tahtlikult. Suurenenud koljusisene rõhk. Pärast treenimist võib parietaalses piirkonnas tunda peavalu, pearinglust, ajakava tunnet.

Treeningu ajal jälgige pulssi, koormus peaks olema minimaalse raskusega täpne. Lisaks pearinglusele võib selle haigusega inimesel esineda äge valu eesmises piirkonnas.

Parem on eelistada füüsilist tegevust, milles keha on fikseeritud, ilma hüppamise ja järsu positsioonimuutuseta. Kui inimene põeb lülisamba kaelaosa osteokondroosi, siis võib kaela lihaste spasmi tõttu tekkida pearinglus. Jõuharjutusi tehes ei pea sellise probleemiga inimesed hinge kinni hoidma, ei võta kaalu, mis põhjustab liigset pingutamist.

Vegetovaskulaarne düstoonia. Autonoomne närvisüsteem reguleerib siseorganite tegevust. Kui kehalise aktiivsuse tase ei kattu, ilmnevad käte värisemine ja pearinglus. On vaja välja jätta harjutused, mille käigus peate järsult muutma kehaasendit. Hea uudis: kui teie tagakülg hakkab kahanema, saate seda alati kõveraks muuta, ehitades lihaseid tere, kükid!

Proovige seda päevast kükitavat väljakutset, mis muudab teie tagumiku täielikult ära. Sa ei saa samal ajal lihaseid juurde ja rasva kaotada Rasva kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui sisse võtate.

Kuid seda tehes põletab keha ka lihaseid. Kardioharjutused Nähtavad tulemused toovad jõusaalis kaasa südameharjutused kehakaalu langetamiseks. Need aitavad kohandada keha kuju, annavad elujõudu, tugevdavad südamelihast ja veresooni. Selles suunas kasutatavateks simulaatoriteks on jooksulint, ellips, treeningratas ja trepp. Tehke harjutusi koormuse järkjärgulise suurenemisega ja vastupidi, ehitada lihaseid ilma kaalukaotuseta liigeste tööd, et mitte neid kahjustada.

Jooksurajal kõndige kõigepealt, siis jookse. Treenige trepiastmel käsi, jalgu ja tuharat, kohandades koormust ise, ja treeningrattaga, suurendage järk-järgult läbisõitu, jälgides kehaasendit ja jälgides põlvi treeningu ajal.

Traksidega Mida mitte teha, kui lihased pärast treeningut valutavad GO.

Tugevusharjutused Pärast kardiot on soovitatav viia jõusaalis läbi jõutreeninguid. Eesmärk on taastada keha lihased, kasutades vastupanuna enda raskust või hantleid, barbeleid ja raskusi. Treening suurendab lihaskoe kogust, asendades järk-järgult rasvkoe — korrigeeritakse keha mahtusid, tõuseb ainevahetuse kiirus, põletatakse intensiivsemalt kaloreid, võite kiiremini kaalust alla võtta.

Jõutreening hõlmab kaalu kasutamist — kangi tõstmine, surutõste, biitsepsi ja triitsepsi pingipress. Lisaks populaarsetele harjutustele on ka push-upid, kehatõstmised ja tõmmised, mis treenivad kõiki peamisi lihaseid. Seda saab teha põrandast, kasutades Rootsi seina, ajakirjanduses töötamiseks spetsiaalset pinki.

Venitusharjutused ja paindlikkus Lihaste elastsuse parandamiseks ja liigeste treenimiseks jõusaalis kasutatakse kehakaalu langetamiseks mõeldud venitusharjutusi.