Kaalulanguse koolitus jooksulint

Pange tähele, et soojenemine enne kardio ei kuulu määratud 40 minuti jooksul. Seega, kui teil on regulaarne treenimine, reeglite järgimine, kuidas kaalukaotuse saavutamiseks joosta ja pädevad pingutused, võite saavutada soovitud tulemuse. Proteiini kokteilid kasutatakse söögikordade vahel vahetult enne magamaminekut kohe pärast magamist ja treeningu lõpetamisel. Nagu paljud teised füüsilised harjutused Müüdid kasutamise: ei usu Jooga skolioosi võivad kasu, kuid ainult juhul, kui asanas Õigesti valitud võttes arvesse seda liiki skolioosi, aste selgrookõverused ja olemasolu või puudumine rikkumiste teistesse organitesse. Kui te esimest korda valinud kõndimise, saate tegeleda nii iga päev kui ka kaks korda päevas kaalust alla võtta.

Tõhus koolitus. Koolitus tõhusa kaalulangus - harjutused kodus ja jõusaalis Me tõlgime S. Me usume, et peaaegu igaüks, kes sõidab tekste ja fitness, mõistab, et harjutused võivad suurendada nii lihaste tugevust kui ka suurust.

Siiski on selge erinevus jõu koolituse ja koolituse vahel, mis on suunatud lihaste kasvule. Kuidas lihased kasvavad Oma iseenesest ei põhjusta treitimine burdentidega lihaste kasvu. Kuid koolituse saanud koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhke ajal ja sunnivad lihaseid suurenema.

Kasv toimub lihaste kiudude paksuse suurenemise ja lihasrakkude vedeliku mahu suurenemise tõttu lihasrakkudes. Võime suurendada lihasmassi Sõltub soost, vanusest, treeningkogemusest koormuse, geneetika, koguste ja une, toitumise ja vedeliku tarbimise kvaliteediga ning isegi stressi taset kaalulanguse koolitus jooksulint mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks ülekoormus tööl või ebapiisav uni võib oluliselt vähendada lihaste kasvu, vaatamata õige treeningu ja toitumise.

Koolitus põhjustab kahte konkreetset tüüpi stressi: mehaanilised mikrojackers kaalulanguse koolitus jooksulint - loe lähemalt: "" ja metaboolne käivitamine keemilised protsessid Taastumise tõttu energia kulutatud ja nad mõlemad võivad pakkuda vajaliku stiimuli lihaste kasvu.

Uurimisprobleemiks on see, et mehaaniline ja metaboolne stressi toiming paari ja eraldada iga nende mõju eraldi kasvu lihaste ei ole lihtne. Lihaskiudude puhul on kaks peamist tüüpi: aeglane remont ja kiire remont.

Kiiresti remont - ületada läbimõõduga "aeglane" kiud ja vastavalt hõivata oma lihaste silmapaistvama koha. Need sobivad kõige paremini pideva tegevuse eest, mis vajavad minimaalset pingutust näiteks pikkade vahemaade puhul. Kiiresti masendav lihaste kiud on kõrge ergastuse künnis, samuti suure kiirusega signaale kaalulanguse koolitus jooksulint sobivad paremini kiireks pingutuseks nii jooksjad lühike vahemaad Vaata sportlasi võrreldes styers.

Teisisõnu, just sellised kiud peavad edukalt kiirustama raske kaalulanguse koolitus jooksulint. Korduvate jõupingutuste meetod. Tahad kasvatada - tehke ebaõnnestumisi See ei ole piisav, et lihtsalt suurendada kaalu suure hulga kordusi, kui see ei põhjusta lihaste rikkeid. Keha säilitab väga tõhusalt ja kasutab energiat, nii et kui te kordate pideva koormuse harjutusi, võib see piirata mehaanilist väärtust umbes rääkimine, see on halb, et olla purunenud ja metaboolse stressi väheste hormoonide esiletõstmiseks kasvuks lihaseid ja minimeerida treeningu tulemusi.

Lihtsamalt panna, maksimaalse lihaste kasvu kaalulanguse koolitus jooksulint on soovitatav harjutusi harjutada lihaste rikkele ma ei saa enam! Kaks esimest meetodit on nende eesmärkidel hea, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks nii tõhusad. Maksimaalse pingutuse meetod Selle meetodi puhul kasutatakse märkimisväärset koormust "Fast" lihaste kiudude aktiivsuse suurendamiseks mida me selle kohta rohkem kirjutasime rohkem.

Umbes rääkides on maksimaalne püügikoormuse meetod seotud suurema võimaliku kaaluga vastavalt lähenemisviisis väikeste korduste arvu tõusuga. Peamised stiimulid maksimaalse pingutuse meetodist on mehaaniline mille eesmärk on luua mikrofraate lihastesmüofibrillite hüpertroofia oluliselt suureneva jõu suurenemise ja mõõduka lihaste kaalutõus.

Maksimaalne püügikoormuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid mitte kõige rohkem tõhus vahend Suurendage lihasmassi. Dünaamiline pingutus Koolitusel kasutatakse dünaamiliste pingutuste meetodit mitte maksimaalset kaal, samas kui põhirõhk on kaalu liikumisel võimalikult suure kiirusega mootoriühikute stimuleerimiseks.

See meetod on kõige tõhusam suurendada paljude spordi- või dünaamilises tegevuses nõutava vähendamise arengukiirust ja suutlikkust. Kuid see ei anna piisavat arvu mehaanilist või metaboolset stressi lihaste jaoks, mis on vajalikud kasvu stimuleerimiseks. Mitmed hiljutised kordused, mis peavad tegema põletamise kaudu, võivad kaasata kõik sihtlihaste kõik kiud ja põhjustavad olulist ülekoormust.

Kui kasutate korduva jõupingutuste meetodit lähenemise alguses, aktiveeritakse aeglased mootoriüksused, kuna need on surmavad kaalulanguse koolitus jooksulint "Fast" lihased ühendatakse. Meetod korduvate jõupingutuste rakendamise rakendamise ebaõnnestumise on kõige tõhusam kasvu lihasmassi - ütleb teadus. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumise eest. Kui koormus on ebapiisav või lähenemisviis ei ole enne ebaõnnestumist läbi viidud, stimuleerimist "Fast" mootoriüksuste nagu te olete lugenud eespool, on see enamasti antud lihasmahudet vajalikke metaboolseid tingimusi ei loota või lihaseid suureneb.

Une ja taastumine ei ole vähem oluline kui koolitus ja toitumine. Puhkus kaalulanguse koolitus jooksulint kõige alahinnatud koolituse element. Sõltumata sellest, kui kaua te kannatasite hiljutiste korduste valu ja kui hoolikalt tegi oma dieedis ja kaloreid, ei ole see nii oluline kui aeg, mis on vajalik toitainete ja hormoonide edendamiseks lihaste valkude sünteesi jaoks pärast klassi.

Harjutused ja toit on oluline osa lihaste kasvu võrrandi, kuid mitte kõik. On väga oluline piisava taastumise jaoks - on vaja anda lihaseid piisavalt aega glükogeeni reservide täiendamiseks ja rekonstrueerimise protsesside täiendamiseks ning uue lihaskoe loomiseks.

Lihaste kasvu jaoks vajalik taastamine on tundi eraldi lihaste rühma koolituse vahel.

Kuidas jalgsi jalgrattaga kõndida?

See teaduslik argument, muide, räägib kasuks jagatud koolitus - kaalulanguse koolitus jooksulint iga lihaseline grupp saab lahtiselt, näiteks kord nädalas. Mehaanilise ja metaboolse stressi väljakutse teie treeningu ajal saalis on mõttekas alles siis, kui lihaste ja ainete suurendamiseks vajalikud hormoonid ja ained on kiire une ajal esile tõstetud. Ja see tähendab, et lihaste kasvu pärast treeningut on oluline täieõiguslik une. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie jõupingutusi saalis ja söögilaud.

Lisaks sellele võib adrenaliini ja kortisooli taset suureneda, mis võib vähendada ka võimalust moodustada uus lihaskoe. Unepuudus, halb söögiisuPikaajalised haigused ja kasvu lõpetamine harjutuste tulemusena - kõik need on ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada oma spordivõimaluste saavutamise võimet.

Koolitusprogramm lihasmassi kogumi jaoks Korduste arv Teaduspakkumised maksimaalse lihaste kasvu jaoks, et valida kaalu, et teha kordusi lihaste ebaõnnestumisse - see on hea, et see lihtne fakt tundub olevat teadnud peaaegu iga treening jõusaalis. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, mitte kõik teavad, miks see on. Ülejäänud ulatus lähenemisviiside vahel Lühike või keskmise kuulamise kestus lähenemisviiside vahel 30 sekundi kuni 2 minuti jooksul võimaldab teil põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Jooksuraja pikkus - Muu

Iga harjutuse lähenemisviiside arv Teadlaste sõnul annab lähenemisviisi rakendamine kõige tõhusama mehaanilise rõhu kõigi lihaste jaoks. Liikumiskiirus Teadlased soovitavad liikuda maksimaalse pingutusega kiiremini - sekundit näiteks varraste tõusu ja treeningu ekstsentriline faas näiteks varraste langetamine kauem sekundit.

Ekstsentrilise faasi aeglasem täitmine on vajalik piisava mehaanilise stressi tagamiseks - see on see, et kaalulanguse koolitus jooksulint kasvu jaoks on kõige olulisem liikumise aeg. Eelkõige on ekstsentrilised harjutused seotud valgu sünteesi olulisema suurenemisega " Schoenfeld, Vaba kaal või simulaatorid Teadlane Schenfeld väidab, et iga liigi tüüp mängib oma rolli optimaalses lihaste kasvu: "Vaba kaalu kaasates suur hulk Lihased aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui simulaatorite stabiliseerumine võimaldab teil laadida üksikuid lihaseid rohkem.

On vaja alustada dünaamilise treeninguga, koorma kooriku lihaseid press, lihaste stabilisaatorid jtet valmistada lihaskoe valmistada suure mahuga treeningut. Kasutamise järjekord Alusta koolitust eelistatavalt keeruliste liikumistega, mis sisaldavad vaba kaaluga, et lisada maksimaalne lihaste kogus näiteks kükitama barbelliga, muutuksid paremaks teha treeningu alguses ja õppetunni ajal liikuda järk-järgult individuaalsete lihaste mõjutavate simulaatorite järk-järgult.

Abstraktne

Äärmuslik harjutus Viimane harjutus iga koolituse istungil tuleb läbi viia simulaator kaalulangus: pärast kõiki kordusi lähenemine ebaõnnestumise, kaalu väheneb ja see on samuti vajalik teha maksimaalse võimaliku arvu kordusi ebaõnnestumise. Kaalulanguse lähenemisviisid on võimelised andma olulise mehaanilise ja metaboolse stressi ning põhjustavad ka olulist ebamugavust, nii et need tuleks läbi viia õppetunni lõpus.

Oluline on teie jaoks vajalikku vajadust väljastada, sest "ajastus" ei pruugi lihaste kasvule vähem kahjustada kui "alamloa". Näiteks soovitatud teadlastel piirdub lihaste kasvuprogramm vt allpool kardiokoormusega. Schenfeldi sõnul võib "liiga palju energiatarbimist vähendada lihaste kasvu.

Otsuse tegemine

Puhata või madala intensiivsusega kardioidid Mitte kuskil faktist - kaotada kaalu ohutu ja pikka aega, peate sööma paremale ja füüsiliselt. Harjutus põletatud kaloreid, lihaseid ehitada - nii, et põletate veelgi kaloreid ja dumpinguhinnaga veelgi kaalu.

Leia oma riided klasside jaoks, valige üks üheksast parimatest harjutustest kaalulanguse eest ja seista täna teele iseendale tervislikumaks ja õhukeseks. Selles artiklis leiad kõige tõhusama kaalulangus harjutusi, kui nad tõesti töötavad ja aidata põletada ekstra rasva. Aga kui te ootate lihtsate liikumiste kompleksi, mida saab kodus kergesti teha, siis olete ekslik. Vaadake kohe videot, millel on keeruline kehakaalu langetamine kodus.

Tõhusad viisid subkutaanse rasva koguse vähendamiseks on alati füüsiline koormus ja suurem koolituse intensiivsus, seda rohkem tulemusi on võimalik saavutada. Jah, midagi väljapakutud saab teha kodus, eriti kui teil on palju ülekaalu kaalu ja see on raske kohe pausi tugevdatud toonide.

Me räägime harjutustest, st on vaja kasutada ja soovitan teil kasutada seda, mida tõesti tõhusalt aitavad kaalust alla võtta. Nõuetekohane toitumine aitab lõpetada rasva kogumise ja füüsilise pingutuse aitavad kiiremini rasva ladestumist.

Randomiseeritud ristumine. Seadistamine: McMaster University, Kanada. Jalgade verevoolu mõõdeti puhkuseelsel ja -järgsel koolitusel.

Kui te ei tea, mida valmistuda hommikusöögiks tõhusamalt kaalulangus, siis te kindlasti vaadata see video: 1. Jalutamine Kaalulanguse koolitus jooksulint on suur kaalu harjutus: see ei vaja selle seadmeid, välja arvatud korralik paar mugavaid kingi ja te ei pea jõusaali tellima.